✅ 염증 많을 때 항염 식재료 장보기 리스트

염증이 많을 때 식단이 곧 치료입니다.
항염증 식재료는 약보다 강력한 자연의 처방이 될 수 있습니다.
아래에 염증 억제에 효과적인 장보기 리스트를 카테고리별로 정리해드릴게요.

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1. 채소류 (비가공 항산화 파워 식품)

식재료 항염 성분 팁

브로콜리	설포라판	살짝 데쳐서 보관
시금치	비타민C·E, 루테인	나물/샐러드로 다양하게
케일	베타카로틴·퀘르세틴	스무디로 섭취 추천
비트	베타인	샐러드/쥬스용
당근	베타카로틴	생식·볶음 모두 가능
양파	퀘르세틴	생/구이/장아찌로
마늘	알리신	하루 1~2쪽이면 충분
피망	비타민C·플라보노이드	빨강·노랑 골고루 구매

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2. 과일류 (항산화 폴리페놀 풍부)

식재료 항염 성분 팁

블루베리	안토시아닌	냉동 블루베리도 OK
라즈베리	엘라직산·케르세틴	요거트에 토핑
석류	폴리페놀	즙 or 생과 추천
적포도	레스베라트롤	씨 있는 생포도 권장
바나나	트립토판·마그네슘	아침 공복 섭취 좋음

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3. 생선·해조류

식재료 항염 성분 팁

고등어, 연어	오메가-3	주 2~3회 구이 또는 조림
정어리	DHA/EPA	통조림도 괜찮음 (무염)
다시마, 미역	요오드·식이섬유	국/샐러드 활용

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4. 곡물/견과류/씨앗류

식재료 항염 성분 팁

귀리	베타글루칸	아침 죽 or 오트밀 추천
현미	식이섬유·폴리페놀	백미보다 항염 효과↑
치아씨드	오메가-3·섬유질	요거트에 넣기
아마씨	식물성 오메가-3	갈아서 먹기
호두	ALA 오메가-3	하루 4~5알
아몬드	비타민E	불포화지방 공급원

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5. 향신료·허브류 (항염천연성분 집약)

식재료 핵심 성분 섭취법

강황	커큐민	분말 형태 or 생강차처럼
생강	진저롤	차, 볶음요리, 즙
계피	시나말데하이드	우유·차·죽에 첨가
바질/오레가노/로즈마리	플라보노이드	샐러드·고기 요리에

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6. 유산균 발효식품

식재료 장 건강 효과 팁

요거트 (무가당)	프로바이오틱스	식후 간식으로
김치	젖산균·비타민C	저염/저당 제품 선택
된장	이소플라본	끓이지 말고 쌈장 추천
낫토	낫토키나제·K2	생으로 먹기, 냄새 주의

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7. 기타 추천템

식재료 항염 포인트 팁

엑스트라버진 올리브오일	폴리페놀·지중해식 핵심	생채소 드레싱용
다크 초콜릿 (70% 이상)	플라보노이드	하루 20g 이내 섭취
녹차	카테킨	하루 2~3잔, 설탕 없이
레드와인 (소량)	레스베라트롤	1잔 이내, 주 2회 이내

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염증 자가진단 테스트포함 염증수치 해석!

염증 자가진단 테스트포함 염증수치 해석!

 

✅ 장보기 시 유의사항

• 신선도 우선: 가능하면 당일 구입·소분·냉동
• 무가당/무첨가 여부 확인 (특히 요거트, 주스)
• 색상 다양한 채소 조합 = 항산화 다양성 확보
• 과일은 생과 위주, 주스는 제한
• 포장 식품은 나트륨, 트랜스지방 함량 확인

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✅ 마무리 요약

• 염증 억제 식단의 핵심은
  자연에서 온 색깔 있고 가공 적은 식품을 다양하게 먹는 것입니다.
• 장보기가 곧 건강 습관의 출발점입니다.
• 위 목록을 바탕으로 주 1회 계획 장보기 루틴을 만들어보세요.