✅ 염증을 억제하는 대표 식품 20선

만성 염증은 각종 질환(비만, 당뇨, 암, 우울증, 자가면역 등)의 근본 원인이 될 수 있기 때문에 염증 억제를 위한 식생활과 생활습관 관리가 핵심입니다.

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염증을 억제하는 대표 식품 20선

1. 오메가-3 풍부한 식품

• 연어, 고등어, 정어리, 참치
• 아마씨, 치아씨, 호두

2. 항산화 식품

• 베리류 (블루베리, 라즈베리, 아사이베리)
• 석류, 체리, 적포도
• 녹차, 카카오(다크 초콜릿 70% 이상)

3. 항염 채소

• 브로콜리, 케일, 시금치, 배추 등 십자화과 채소
• 토마토, 비트, 당근, 피망

4. 항염 향신료

• 강황 (커큐민)
• 생강
• 마늘
• 계피

5. 기타

• 엑스트라버진 올리브오일
• 통곡물(귀리, 보리, 현미)
• 요거트·김치·된장 (유산균 식품)
• 견과류 (호두, 아몬드, 캐슈넛)
• 적당량의 레드와인 (항산화물질인 레스베라트롤 포함)

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⚠️ 염증 유발 가능성이 높은 식품 (지양할 것)

• 가공육: 소시지, 햄, 베이컨
• 정제탄수화물: 흰빵, 흰쌀, 설탕
• 트랜스지방: 마가린, 튀김류
• 과도한 알코올
• 고과당 시럽(HFCS) 함유 음료
• 탄산음료, 패스트푸드, 과자

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✅ 항염 라이프스타일 실천법

1. 규칙적인 수면 (7~8시간)

• 수면 부족은 CRP(염증지표) 수치를 증가시킵니다.

2. 스트레스 관리

• 명상, 호흡운동, 산책, 독서 등
• 만성 스트레스는 코르티솔 과다 → 염증 지속 유발

3. 규칙적인 운동

• 주 3~5회, 유산소 30분 + 근력 20분
• 걷기, 요가, 수영도 효과적
• 단, 과운동은 오히려 염증 증가 가능

4. 체중 관리

• 복부 비만은 염증 사이토카인 분비 증가
• 체지방률을 줄이면 염증 수치도 감소

5. 금연 & 금주 (or 절주)

• 흡연은 전신 염증 유발, 면역력 저하
• 음주는 소량은 항염, 과량은 간·장기 염증 유발

6. 소화 건강 챙기기

• 장내 유익균 증가 = 염증 억제
• 프로바이오틱스 섭취 + 식이섬유(프리바이오틱스) 함께 섭취

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염증종류 염증별 발전가능한 주요 질병 관

염증종류 염증별 발전가능한 주요 질병 관

 

✅ 마무리 요약

• 염증 억제는 약보다 식생활·생활습관이 더 중요할 수 있습니다.
• 항산화/항염 식품을 꾸준히 먹고, 스트레스와 수면, 운동을 조절하면
  만성염증과 관련된 질병을 예방하거나 관리할 수 있습니다.