임신 중 체중 관리 & 운동법 + 변비·소화불량 대처법 | 건강한 임산부 가이드
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“임신 중 살찔까 걱정돼요…” “장이 너무 느려져서 속이 더부룩해요…”
임신 중에는 너무 체중이 적게 늘어도, 너무 많이 늘어도 위험해요. 또한 호르몬 변화로 소화 기능이 느려지고, 변비까지 쉽게 생길 수 있죠.
이번 글에서는 임산부의 건강한 체중 관리법과 안전한 운동 루틴, 장 건강 지키는 생활습관을 한눈에 보기 쉽게 정리해드립니다 😊
목차
📊 1. 임신 중 건강한 체중 증가 기준
✔️ WHO 권장 체중 증가량 (임신 전 BMI 기준)
| 체질량지수(BMI) | 체중 증가 권장량 |
|---|---|
| 저체중 (BMI < 18.5) | 12.5~18kg |
| 정상체중 (18.5~24.9) | 11.5~16kg |
| 과체중 (25~29.9) | 7~11.5kg |
| 비만 (BMI ≥ 30) | 5~9kg |
📌 시기별 체중 증가 속도
- 1기 (1~12주): 0.5~2kg 정도
- 2기 (13~27주): 주당 300~500g 증가
- 3기 (28주~출산): 주당 300~500g
🤰 2. 임산부 운동법 & 주의사항
✅ 안전한 운동 종류
- 🚶♀️ 걷기 (하루 20~30분, 평지 위주)
- 🧘♀️ 산전 요가 (임산부 전용 수업 권장)
- 🏊♀️ 수영 & 수중 스트레칭 (허리 부담 ↓)
- 💺 골반·허리 강화 스트레칭
⚠️ 주의할 점
- ❌ 복부 압박되는 자세 / 과격한 동작
- ❌ 숨참기 / 점프 / 누운 자세 오래 유지 금지
- ✔️ 식후 1시간 뒤 운동 / 수분 충분히 섭취
💡 하루 루틴 팁
- 아침 산책 10~15분
- 점심 후 가벼운 스트레칭
- 저녁 전 요가나 골반 풀기
💩 3. 임신 중 장 트러블 & 변비 원인
🧬 주요 원인
- 🔺 호르몬(프로게스테론)으로 소화기 이완 → 장운동 ↓
- 👶 자궁 커지며 장기 압박 → 변비·속 더부룩함
- 💊 철분제 부작용 → 변비 악화
😣 대표 증상
- ❗ 2일 이상 배변 없음 / 잔변감
- ❗ 가스 차고 답답함 / 속 더부룩함
- ❗ 속쓰림 / 트림 / 식욕 저하
✅ 4. 변비·소화불량 대처법
1) 식이요법
- 🥦 식이섬유 많은 채소, 과일 (사과, 키위, 오트밀, 바나나 등)
- 💧 하루 1.5~2L 이상 물 섭취
- 🥛 요구르트, 유산균 보충 (천연 or 프로바이오틱스)
2) 생활 습관
- 🚶♀️ 걷기 or 가벼운 스트레칭으로 장운동 촉진
- 🕖 매일 정해진 시간에 화장실 가기 → 장 반사 유도
- 📵 화장실에서 핸드폰 NO → 긴장 풀고 집중!
3) 약물 대처 (의사와 상담 필수)
- 💊 철분제는 '변비 유발 적은 종류'로 교체 가능
- 💊 심할 경우, 임산부 안전 좌약 or 유산균 처방 가능
✅ 마무리
임신 중 몸은 급격히 변하지만, 관리만 잘하면 건강하게 유지할 수 있어요.
무리한 체중 증가, 장 트러블은 태아와 산모 모두에 부담이 되니 식사 + 가벼운 운동 + 수분 보충을 꼭 챙겨주세요.
작은 습관이 건강한 출산을 만듭니다 😊
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