🔥 하루 15분 전신 다이어트 루틴"시간은 짧게, 효과는 확실하게!"운동 초보부터 중급자까지 가능한 홈트 특집

강빵e 2025. 4. 7.

✅ 짧고 강하게 전신을 태우는 루틴으로 정리해줄게 🔥
✅ 지방 연소 + 근육 자극 + 칼로리 소모 전부 잡는 구성
✅ 집에서도 층간소음 없이 가능하고, 도구 없이 OK!

🔥 하루 15분 전신 다이어트 루틴

"시간은 짧게, 효과는 확실하게!"

운동 초보부터 중급자까지 가능한 홈트 특집

📌 루틴 구성 설명

총 시간: 15분 (운동 40초 + 휴식 20초 / 총 3세트)
소요 칼로리: 약 180~250kcal (체중 60kg 기준)
준비물: 없음 (요가매트 정도면 OK)
목적: 지방 태우기 + 근력 + 유산소 + 코어 강화

✅ 루틴 순서 (총 5가지 동작 × 3세트)

🔁 1세트 구성 (5분)

순번 운동 설명

① 점핑잭	전신 워밍업 유산소 / 호흡 올리기
② 스쿼트 → 팔 뻗기	하체 + 상체 순환 / 혈액순환
③ 마운틴 클라이머	코어 + 전신 유산소 / 뱃살 제거
④ 푸쉬업 (무릎 가능)	상체 + 팔 + 코어 / 기본 근력
⑤ 플랭크	고정 코어 강화 / 배 전체 타겟

⏱ 각 동작 40초 / 휴식 20초 → 총 5분 = 1세트

🔁 2~3세트 반복

2세트: 기본 루틴 반복
3세트: 가능한 사람만 진행 (고강도 버전)

✅ 시간이 부족하면 1~2세트만 해도 충분!
✅ 루틴 종료 후 스트레칭 3분으로 마무리

✅ 동작 팁 & 대체 동작 (소음/체력 걱정 있을 때)

원 동작 대체 동작 이유

점핑잭	스탠딩 니업	층간소음 ↓
마운틴 클라이머	버티기 + 무릎 들어올리기	체력 약할 때
푸쉬업	무릎 대고 푸쉬업	팔 힘 부족 시
플랭크	팔꿈치 플랭크	허리에 부담 줄이기

✅ 운동 후 쿨다운 스트레칭 (3분 추천)

고양이-소자세 (등 풀기)
햄스트링 스트레칭
누워서 무릎 끌어안기
코어/허리 부드럽게 풀어주기

✅ 꾸준히 하면 기대되는 변화

✅ 체지방 감소 (2~3주 내 눈에 띄는 변화)
✅ 복부 + 하체 + 팔 균형 있는 근육 자극
✅ 식단 병행 시 다이어트 효과 폭발
✅ 전신 순환 + 스트레스 해소 + 수면 질 향상

✅ 요약 루틴표 (캡쳐 추천📱)

[하루 15분 전신 다이어트 루틴]

1세트 = 5분 구성  
① 점핑잭 – 40초  
② 스쿼트 & 팔 들기 – 40초  
③ 마운틴 클라이머 – 40초  
④ 푸쉬업 – 40초  
⑤ 플랭크 – 40초  
(각 동작 후 휴식 20초)

→ 3세트 반복 = 총 15분!