스쿼트 시 목 통증이 발생하는 이유: 논문적 접근
스쿼트 시 목 통증이 발생하는 이유: 논문적 접근
스쿼트(squat)는 하체 근력 운동 중 가장 효과적인 운동으로, 하체뿐만 아니라 전신의 근육을 강화하는 데 중요한 역할을 합니다. 그러나 많은 트레이닝 사례에서 스쿼트 후 목 통증을 호소하는 경우가 있습니다. 이는 잘못된 자세, 부적절한 부하 배분, 근육 불균형 등의 요인에 의해 발생할 수 있습니다. 본 논문적 접근에서는 스쿼트 시 목 통증이 발생하는 주요 원인을 생체역학적 관점에서 분석하고, 이를 해결하기 위한 과학적인 방법을 제시합니다.
1. 스쿼트 시 목 통증의 주요 원인 분석
스쿼트 동작에서 목 통증이 발생하는 원인은 여러 가지가 있습니다. 연구 논문과 실험 데이터를 바탕으로 주요 원인을 분석하면 다음과 같습니다.
1.1. 부적절한 자세 (Postural Misalignment)
🔹 연구 분석:
스쿼트 수행 시 목과 척추의 정렬(alignment)이 틀어지면 과도한 스트레스가 경추(목뼈)에 가해지게 됩니다. 연구에 따르면, 머리 위치가 5cm 앞으로 나올 때마다 목에 가해지는 하중이 약 27kg 증가(Kapandji, 2007)하는 것으로 보고되었습니다.
🔹 주요 문제:
- 바벨을 잡은 상태에서 고개를 과도하게 뒤로 젖히는 경우 (hyperextension)
- 시선이 너무 위를 향하는 경우
- 고개를 숙여 **거북목 자세(cervical protrusion)**로 진행하는 경우
✅ 해결 방법:
- 스쿼트 시 머리는 중립(neutral) 자세를 유지해야 하며, 시선은 45도 정도 아래를 바라보도록 조정
- 목을 과도하게 신전시키거나 굴곡시키지 않도록 하여 경추와 척추의 일직선 정렬을 유지
1.2. 부적절한 바벨 위치 (Bar Placement & Load Distribution)
🔹 연구 분석:
바벨 스쿼트는 바벨을 놓는 위치에 따라 운동 효과와 신체 부하가 달라집니다. 연구에 따르면, 로우 바(LOW-BAR) 스쿼트가 하이 바(HIGH-BAR) 스쿼트보다 목에 가해지는 부담이 적다는 연구 결과가 있습니다 (Gullett et al., 2009).
🔹 주요 문제:
- 하이 바 스쿼트(HIGH-BAR SQUAT): 바벨이 경추 근처에 위치하여 목과 상부 승모근(trapezius)에 과도한 긴장 발생
- 로우 바 스쿼트(LOW-BAR SQUAT): 바벨이 승모근과 어깨 후면에 놓여 경추 부담이 상대적으로 감소
✅ 해결 방법:
- 목 통증이 있는 경우 로우 바 스쿼트(Low-Bar Squat)를 시도하여 경추 부담을 줄이는 것이 유리
- 바벨이 어깨 후면(Rear Delts)에 놓일 수 있도록 승모근과 어깨 근육을 충분히 활용
1.3. 상부 승모근과 경추 근육의 과도한 긴장 (Overactivation of Trapezius & Cervical Muscles)
🔹 연구 분석:
스쿼트 시 바벨을 지탱하기 위해 상부 승모근(Upper Trapezius)과 목 주변 근육(Levator Scapulae, Sternocleidomastoid)의 과도한 긴장이 발생하는 경우가 많습니다. 특히, 근육의 불균형이 있는 경우 목 뒤쪽과 어깨 윗부분에서 통증이 유발됩니다 (Falla et al., 2004).
🔹 주요 문제:
- 바벨을 견착한 상태에서 어깨를 과도하게 긴장시키는 경우
- 목 주변 근육이 짧아지고 과부하가 걸려 통증 및 근육 피로 증가
✅ 해결 방법:
- 스쿼트 전에 목 주변 근육 및 승모근 스트레칭과 마사지 시행
- 목과 어깨의 힘을 빼고, 광배근(Latissimus Dorsi)과 등 근육을 사용하여 바벨을 지탱
1.4. 코어 근육 약화로 인한 상체 불안정성 (Core Weakness & Postural Instability)
🔹 연구 분석:
스쿼트 수행 시 코어(Core) 근육이 약하면 척추 안정성이 낮아지고, 목과 어깨에 부하가 증가할 수 있습니다. 이는 연구에서도 확인된 바 있으며, 코어 근육이 약할 경우 보상 작용으로 경추 및 견갑대(Shoulder Girdle)에 과도한 부담이 간다고 보고되었습니다 (Willardson, 2007).
🔹 주요 문제:
- 복부 및 척추 기립근(Erector Spinae) 약화로 인해 상체가 앞으로 기울어지는 현상
- 목과 어깨 근육이 과도하게 긴장하여 목 통증 증가
✅ 해결 방법:
- 플랭크(Plank), 데드버그(Dead Bug), 팔로프 프레스(Pallof Press) 등의 코어 강화 운동을 병행
- 스쿼트 시 복압을 유지하고 코어를 단단히 조이는 것(Bracing Technique)이 필수
2. 목 통증을 방지하기 위한 보조 운동 및 스트레칭
2.1. 스쿼트 전후 필수 스트레칭
스트레칭 설명
| 경추 신장 스트레칭 | 목을 좌우 및 앞뒤로 부드럽게 늘려 긴장을 완화 |
| 어깨 롤링 (Shoulder Rolling) | 어깨와 목 근육을 풀어 긴장을 줄임 |
| 가슴 개방 스트레칭 (Chest Opener) | 상체의 전반적인 긴장을 풀어 목 부담 감소 |
| 상부 승모근 스트레칭 | 승모근 과사용 방지 및 목 긴장 완화 |
✅ 스쿼트 후 5~10분간 가벼운 스트레칭을 통해 근육 이완이 필수적
3. 결론 및 해결 방안
📌 스쿼트 시 목 통증을 예방하는 핵심 전략
✅ 바벨 위치 조정: 하이 바(High Bar)보다 로우 바(Low Bar) 스쿼트를 추천
✅ 자세 교정: 머리와 목을 중립 위치에 유지하며 과도한 신전/굴곡 방지
✅ 코어 강화: 복부 및 척추 안정화 운동을 병행하여 목에 가해지는 부하 감소
✅ 스트레칭 수행: 상부 승모근, 목 주변 근육의 이완 스트레칭을 꾸준히 진행
✅ 무게 조절: 지나치게 무거운 중량을 다루기보다 적정 무게에서 안정된 자세 유지
👉 결론적으로, 스쿼트 시 목 통증은 부적절한 바벨 위치, 자세 불량, 상체 긴장, 코어 약화 등의 복합적 요인에 의해 발생합니다. 이를 해결하기 위해 적절한 자세 교정, 근육 균형 조정, 코어 강화를 통해 통증을 예방할 수 있습니다. 🚀
댓글