스쿼트 시 올바른 자세 20가지 및 부상 방지 스트레칭(체형과연관)

1. 스쿼트 시 올바른 자세 20가지

스쿼트는 하체 근력 향상과 코어 강화에 매우 효과적인 운동이지만, 잘못된 자세로 수행하면 부상을 초래할 수 있습니다. 다음은 스쿼트를 수행할 때 올바른 자세 20가지입니다.

1. 어깨너비보다 약간 넓게 발을 벌린다.
2. 발끝은 10~15도 정도 바깥으로 향하게 한다.
3. 척추를 곧게 펴고 가슴을 앞으로 내민다.
4. 무릎이 발끝 방향과 일직선이 되도록 한다.
5. 스쿼트 시작 전 코어에 힘을 주어 몸을 안정화한다.
6. 골반을 약간 뒤로 빼며 무게중심을 뒤꿈치로 이동한다.
7. 천천히 무릎을 굽히면서 엉덩이를 낮춘다.
8. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 내려간다.
9. 무릎이 안쪽으로 몰리지 않도록 신경 쓴다.
10. 허리는 과하게 꺾이지 않도록 자연스러운 아치를 유지한다.
11. 발바닥 전체로 지지하며 균형을 유지한다.
12. 몸을 올릴 때 발뒤꿈치로 지면을 밀어준다.
13. 무릎을 완전히 펴지 않고 살짝 굽힌 상태로 유지한다.
14. 고개를 정면 또는 약간 위로 향하게 한다.
15. 숨을 들이마시면서 내려가고, 내쉬면서 올라온다.
16. 허벅지와 엉덩이 근육을 의식하며 사용한다.
17. 거울을 이용해 본인의 자세를 점검한다.
18. 무리한 중량을 사용하지 않고 적절한 무게부터 시작한다.
19. 운동 후 근육 이완을 위해 스트레칭을 수행한다.
20. 일정한 속도로 움직이며 반동을 이용하지 않는다.

2. 부상 방지를 위한 스트레칭

스쿼트를 수행하기 전후로 충분한 스트레칭을 하면 부상을 예방하고 가동성을 높일 수 있습니다.

• 햄스트링 스트레칭: 다리를 펴고 상체를 숙여 뒷허벅지를 이완
• 힙 플렉서 스트레칭: 한쪽 다리를 뒤로 뻗고 골반을 앞으로 눌러줌
• 발목 가동성 스트레칭: 벽을 이용해 발목의 움직임을 증가
• 내전근 스트레칭: 다리를 벌려 바닥에 앉아 천천히 상체를 숙임
• 척추 회전 스트레칭: 허리를 돌려 척추의 유연성을 향상

3. 체형과 스쿼트 자세의 연관성

각 개인의 체형에 따라 스쿼트 자세를 조정하면 효율성을 높이고 부상을 방지할 수 있습니다.

1. 다리가 긴 사람: 발 너비를 넓히고 상체를 조금 더 기울여 균형 유지
2. 골반이 틀어진 사람: 좌우 균형을 맞추기 위해 스트레칭과 근력 운동 병행
3. 허리가 약한 사람: 코어 강화 운동을 추가하여 허리 보호
4. 발목 가동성이 낮은 사람: 발목 스트레칭을 통해 깊은 스쿼트 수행 가능
5. 엉덩이가 작은 사람: 힙 브릿지와 같은 보조 운동을 추가하여 근력 강화

결론

스쿼트는 올바른 자세와 사전 준비 운동이 중요합니다. 개인의 체형에 맞춰 스쿼트 방식을 조정하고, 부상 예방을 위한 스트레칭을 병행하면 보다 안전하고 효과적으로 운동할 수 있습니다.