📆 목·허리 통증 예방을 위한 복부 코어 강화법 | 자세교정 & 통증예방 루틴

강빵e 2025. 4. 16.

“자꾸 목이 뻐근하고 허리가 아파요”
그 원인은 대부분 복부 코어 근육 약화에서 시작됩니다.
복부 코어는 우리 몸의 중심이자 자세 유지의 핵심이며, 약화될 경우 거북목, 허리 디스크, 골반 틀어짐</strong 등 다양한 통증으로 이어질 수 있습니다.
이번 글에서는 목·허리 통증을 예방하고 바른 체형을 만드는 복부 코어 강화법</strong을 자세히 알려드립니다.

📌 왜 코어가 중요할까?

🔗 코어는 '몸통 전체'를 지탱하는 중심축
🏋️‍♀️ 허리와 골반의 안정성 유지
📏 바른 자세 유지 → 척추 압력 감소
💡 코어 약화 시: 허리 과신전, 거북목, 골반 앞경사 유발

🎯 코어 근육 구성

복횡근 (Transversus abdominis): 가장 깊은 복부 근육, 허리 지지 핵심
다열근 (Multifidus): 척추 양 옆의 미세 안정근
골반저근 & 횡격막: 숨쉬기와 자세 유지 연계

이 근육들을 **같이 활성화시키는 운동**이 진짜 코어 강화운동입니다!

🧘‍♀️ 복부 코어 강화 기본 루틴

1️⃣ 드로인 (Draw-in)

누운 자세에서 배꼽을 등 쪽으로 당김
10초 유지 × 5세트
주의: 숨 참지 말고 자연 호흡

2️⃣ 플랭크 (Forearm plank)

팔꿈치, 발끝 지지해 몸 일직선
20~30초 유지 × 3세트
주의: 허리 꺼지거나 엉덩이 들리면 효과 ↓

3️⃣ 버드독 (Bird-dog)

테이블 자세 → 한쪽 팔과 반대쪽 다리 쭉 뻗기
10초 유지 × 좌우 교차 5회
허리가 흔들리지 않게 중심 유지

4️⃣ 데드버그 (Dead bug)

누워서 팔-다리 대각선 교차 들어올리기
천천히 내리며 복부 수축 유지
8~10회 반복

📆 주간 루틴 예시

요일	운동	비고
월	드로인 + 플랭크	기초 활성화 집중
화	버드독 + 데드버그	밸런스 중심
수	휴식 or 걷기 + 스트레칭	회복
목	플랭크 + 버드독	중강도
금	드로인 + 데드버그	정렬 강화

⚠️ 주의할 점

❌ 무리한 복부 운동(크런치, 레그레이즈) 피하기 (허리 부담 큼)
❌ 통증 발생 시 중단, 자세부터 점검
✅ 복식호흡 병행 시 효과 상승

🌟 일상에서 코어 강화 습관

🚶‍♀️ 걷기 자세: 배에 살짝 힘 주고 가슴 펴기
🪑 앉을 때: 허리 세우고 앉는 연습
🛏 자는 자세: 허리 꺾이지 않게 무릎 아래 쿠션

이런 습관 하나하나가 코어 근육 유지에 큰 도움이 됩니다!

✅ 마무리

목과 허리 통증을 예방하려면 단순히 ‘운동’만 하는 것이 아니라,
올바른 자세 + 근육 강화 + 생활 습관 개선이 함께 이루어져야 합니다.
오늘부터 딱 10분만! 코어 루틴 시작해보세요. 몸이 바뀝니다 😊